O razmiku trebušne stene (Diastaza Rektus Abdominis – DRA) imajo nosečnice in mamice po porodu premalo znanja. Svetujem, da se težave, v kolikor jo imate, lotite na celosten način – z malimi koraki za misli, telo in srce – predvsem pa s pravilno vadbo. Odsvetujem instant vadbe!
Kaj je diastaza?
Diastaza je medicinski izraz za razmik preme trebušne mišice, ki se nahajata na sprednji strani trebuha in predstavljata vrhnjo plast trebušnih mišic. Njuni glavni nalogi sta zaščita in podpora notranjih organov v trebušni votlini ter nagib trupa naprej.
Pri razmiku preme trebušne mišice igra pomembno vlogo povezovalno/vezivno tkivo (Linea Alba), ki se razširi. Zaradi mehčanja tega vezivnega tkiva (Linea Albe) med nosečnostjo, se lahko pojavi razmik oz. diastaza trebušnih mišic.
Kar opažam pri večini svojih vadečih nosečnicah in mamicah po porodu in s čemer sem imela tudi sama opravka po prvem porodu leta 2011, je normalen fiziološki razmik do širine dveh prstov in se lahko pojavi nad, pod ali v višini popka.
Pri tem je mamice zelo strah, da se ta razmik ne bo popravil, zato se zatečejo k nepravilni vadbi, k izvajanju preintenzivne vadbe, predvsem pa se težave lotijo na napačni strani.
Zakaj pride do čezmernega razmika diastaze?
Dejavnikov je lahko več, med drugim:
- prirojena slabost vezivnega tkiva,
- nepravilne in/ali pretežke vaje za trebušne mišice,
- neprimeren življenjski slog,
- nepravilni gibalni vzorci,
- šibke trebušne mišice,
- zelo močne trebušne mišice, ki nimajo možnosti raztezanja,
- več plodna nosečnost,
- večkratna nosečnost (2., 3. … nosečnost).
Kaj lahko povzroča bolečine v hrbtenici v času nosečnosti?
Zato, sem se odločila da del tega delim tudi s tabo, kajti bolečine v hrbtenici so nekaj za kar ni kriva izključno nosečnost in vsi nosečniški hormoni, je pa res, da se v času nosečnosti vso naše napačno gibanje, slaba telesna drža, ki smo jo imele pred nosečnostjo samo še poveča, potencira in stanje se lahko izrazito poslabša.
Nosečnice, ki imajo težave v križu samo zaradi hormona relaksina, je zelo malo.
Relaksin je hormon, ki ga proizvaja posteljica in je del našega sposobnega telesa, saj omogoča vsem vezem, tkivom in mišicam, da se sprostijo, raztegnejo in s tem omogoči našemu čudovitemu rastočemu bitjecu, da ima prostor in možnost za nemoten razvoj.
Res pa je, da ta isti hormon tudi vzame stabilnost vsem sklepom, pri čemer sklep med obema črevnicama in križnico ni nobena izjema, zato lahko z nepravilnim gibanjem ali z napačno vadbo tudi rahlo zdrsnejo.
To pomeni, da je bolečina v križu lahko hitro prisotna. Ravno tako pomeni, da moramo v nosečnosti veliko bolj paziti na svoje gibanje, na pravilen in stabilen občutek aktivnosti, saj naši gležnji, kolena, kolki in ramena niso več tako stabilni kot pred nosečnostjo.
Na sliki 1 je prikazan fiziološki razmik preme trebušne mišice (levo) in prekomeren razmik (desno).
Fiziološki razmik preme trebušne mišice.
Prekomeren razmik preme trebušne mišice.
Čezmeren razmik se lahko pojavi med nosečnostjo in lahko ostane še po porodu. Možno je tudi, da ga ustvarite po porodu in je z vami, dokler se ne odločite, da storite nekaj zase, za svoje telo, misli in srce – po majhnih korakih.
Diastaza in njene neljube posledice – iz ene težave v drugo
Najmanj prijetna posledica diastaze za žensko telo je nezadovoljstvo s trebuhom in izgledom, ob čemer se sprašujmo, kako shujšati po porodu, kako shujšati v trebuh? Kakšne vaje narediti za raven trebuh?
To vpliva na notranjo (ne)samozavest, ki lahko za sabo potegne številne druge nepravilnosti. Tudi moja zgodba je bila podobna, prebereš si jo lahko tukaj.
Dokazano je in tudi sama verjamem, da se ob obtožujočih mislih, mislih polnih krivde, v našem telesu sprožijo čustva. Ker telo praviloma sledi občutkom, je temu primerna tudi naša telesna drža, ki se prične običajno spreminjati v nepravilno držo, ki povzroča bolečine v vratu, bolečine med lopaticami, bolečine v križu.
Zgoraj naštetim težavam – se skupaj z neustrezno vadbo, s katero običajno pričnejo dekleta in ženske, da bi videz, ki ga napihnjen trebuh ustvarja čimprej odstranile – pridružijo lahko še trebušna kila zaradi (pre)velikega trebušnega pritiska, ki posledično nudi še manjšo oporo trebušnim organom, mogoče celo vaje ali zdrs notranjih organov.
Nekaj dejstev o diastazi
Dejstvo je, da si z neprimerno izbrano vadbo še večamo težave, ki jih imamo. Zato ob morebitnih težavah z njo bodite pozorne na nekaj dejstev.
- Pomembno je da preverite razmik šele 2-3 tedne po porodu.
Prehitro preverjanje po porodu, je večkrat nenatančno, zaradi odvečne vode in hitrega zmanjševanja maternice. Tudi izmerjena širina diastaze ni toliko pomembna, kot globina in moč vezivnega tkiva (Linea Albe).
- Dihanje s trebuhom – pomembno je, da že poznaš in prakticiraš pravilne tehnike
Tukaj si lahko ogledaš video, v katerem je prikazano pravilno dihanje, za katerega verjamem, da je tudi eden izmed najpomembnejših dejavnikov, kjer se umirijo in osredotočijo tudi tvoje misli. Tako si srečnejša, bolj umirjena in bolj prisotna.
- Pomembno je da veš, da obstajajo različne vrste razmika trebušnih mišic – diastaze.
Naša telesa so različna in edinstvena. Na svojih vadbah najpogosteje opazim diastazo v višini popka ali razmak po celotni dolžini.
Razmak v predelu od sramne kosti do reber je lahko prisoten tako pri ženkah, kot tudi pri moških. Najlažje ga opazimo na plaži, velikokrat pa do ugotovitve pridemo šele, ko nas tisti velik napihnjen trebuh moti, ko ne izgine kljub vadbi. Vidimo ga lahko tudi pri izvajanju trebušnjakov, pri kihanju, kašljanju, ko se naredi greben, kjer se lahko s prsti potopimo v notranjost trebuha.
- Pomembno je da veš, da nisi edina s to težavo. Diastazo imajo lahko tako ženske, kot moški, otroci, športniki….
Veliko ljudi verjame, da se diastaza zgodi samo po porodu, vendar to ni res. Moje izkušnje kažejo drugače. Veliko športnikov ima diastazo, zelo vidna je tudi pri nekaterih bodybilderjih, gimnastičarkah in celo pri tistih, ki zelo veliko sedijo. Med njimi je veliko podjetnikov in podjetnic, tudi otrok (ima jo tudi moja hčera, ki je z diastazo rojena, zaradi medenične vstave).
Ja, ko se zaljubiš v svoj razmik, se začne prikazovat popolnoma povsod ☺ In jaz sem tista »srečnica«, ki jo je doletela 4 in pol prste široka diastaza po prvem porodu in z njo je prišla tudi trebušna kila (ustvarila sem si jo sama, ker nisem znala prisluhniti svojemu telesu, oz. nisem razumela svojega telesa).
Zato je prav da veš, da je razmik ali diastaza lahko tudi prirojena, ustvarjena pred nosečnostjo ali po njej. V večji meri, pa ji botrujejo:
- oslabljene temeljne mišice telesa
- ključne poškodbe v tem predelu telesa
- nezavaden in nenadzorovan trebušni pritisk,
- dolgotrajno sedenje,
- kronično kašljanje,
- napačni vzorci izvedbe tvojega gibanja, dvigovanja, prenašanja,
- stres,
- pomanjkanje zaupanja vase in v lastne sposobnosti,
- pomanjkanje samozavesti in
- številni drugi miselni vzorci in prepričanja, ki nam ne služijo, med njimi tudi perfekcionizem.
Izmeri svojo diastazo
- Lezi na hrbet, upogni kolena, stopala plosko položi na podlago.
- V tem položaju položi prste približno 4 cm nad popkom tako, da je dlan obrnjena proti obrazu.
- Vdihni, nato z izdihom dvigni glavo, kakor da bi se z brado poskušala dotakniti prsnice.
- Kratek čas vztrajaj v položaju, sproščeno dihaj in s prsti potipaj robove obeh polovic trebušne mišice.
- Enako preveriš razmik še v višini popka in približno 4 cm pod njim.
V kolikor je razmik večji kot širina dveh prstov, govorimo o čezmernem razmiku preme trebušne mišice.
Kako izgubiti trebuh, kakšne vaje za trebušne mišice priporočam v primeru diastaze?
Ni vsaka vadba primerna vadba – pravilno gibanje je izrednega pomena, v izogib dolgotrajnim posledicam.
Primeri iz prakse kažejo, da so najboljše in dolgotrajne rezultate, dosegle tiste vadeče, s katerimi smo kontinuirano izvajale trening za diastazo po celostni SEM+ metodi, ki zahteva:
- prilagojene vaje za krepitev te mišice,
- učenje in prakticiranje popolnega trebušnega dihanja,
- učenje tehnike za aktivacijo steznika,
- vsakodnevno uporaba pravilnih gibalnih vzorcev,
- sprejemanje napredka in sprotno prilagajanje vadbe,
- življenje po tvojih pravilih,
- prakticiranje malih vsakodnevnih korakov za raven trebuh.
Znamenje, da so mišice čezmerno raztegnjene in razmaknjene, se kaže tudi v obliki grebena na sredini trupa pri dvigu glave, kadar ležimo.
To vedno bolj pogosto opažam pri online vadbah, kjer trenerke ali vadeče nosijo visok pas hlač, da se nepravilnost ne vidi.
Druga zgodba je odvečna maščoba na trebuhu, ki jo ni moč odpraviti samo z vadbo, ker se maščobnih oblog ne da točkovno odpravljat, ampak so tu skriti tudi drugi mali koraki znanja, ki vodijo do uspeha. Od prehrane, vedenja o svojih prepričanjih o trebuhu, samohipnotiziranja trebuha, o stresu, do hormonov, napetosti in kave…
Ampak ti si tukaj. In z diastazo ali brez…spoštuj svoje telo in si dovoli čas zase, za svojo spremembo na bolje – danes – in vsak naslednji dan.
Zakaj bi se sprijaznila z velikim trebuhom in diastazo, če obstajajo rešitve za tovrstne težave. In ker mi res veliko pomeni, da se ženske te težave lotijo na pravi način, tak, ki prinaša dolgotrajne rezultate in ne še dodatnih težav, sem se odločila, da ti podarim BREZPLAČEN 15 min STROKOVNI POSVET, kjer lahko skupaj ugotoviva, kaj bi bilo zate najbolje.
Rezerviraj si svoj termin tukaj.
Imej rada svoje telo.
Andreja,
core and confident trainer
Osebna trenerka za tvoj trebuh in medenično dno
Nedavni komentarji