Nosečnost, brez bolečin v hrbtenici in križu so želje vsake mamice, ki zaide v to enkratno žensko obdobje. Danes ti predstavljam, kako do hrbta brez bolečin v nosečnosti, s tvojimi 5 vsakodnevnimi pravilnimi gibi.
Lahkotna, kratka in sladka pot do rešitve
Vem da se sliši kot instant možnost, ki je lahkotna, kratka in sladka in prav takšna tudi je. Sčasoma, ko se naučiš pravilnih gibalnih vzorcev, opaziš kakšna neverjetna moč, zdravje in samozavest se skrivajo v tebi.
Ko sem bila vabljena na evitas.si meet and greet dogodek v organizaciji Malince, kjer sem imela predavanje za nosečnice, sem kar hitro ugotovila, da se je veliko udeleženk usedlo ali premaknilo s težavo.
Ko sem jih vprašala ali so tudi med njimi take, ki imajo bolečine v hrbtenici, križu, med lopaticami, je večina njih (pričakovano) prikimala.
Zato sem svoje predavanje z vadbo izpeljala drugače, prisotnim v veliko olajšanje in velik hvala.
Kajti bolečine v hrbtenici, najsi bo to v zgornjem ali v križnem predelu, so nekaj s čemer se veliko žensk redno srečuje in nosečnice niso nobena izjema.
Kaj lahko povzroča bolečine v hrbtenici v času nosečnosti?
Zato, sem se odločila da del tega delim tudi s tabo, kajti bolečine v hrbtenici so nekaj za kar ni kriva izključno nosečnost in vsi nosečniški hormoni, je pa res, da se v času nosečnosti vso naše napačno gibanje, slaba telesna drža, ki smo jo imele pred nosečnostjo samo še poveča, potencira in stanje se lahko izrazito poslabša.
Nosečnice, ki imajo težave v križu samo zaradi hormona relaksina, je zelo malo.
Relaksin je hormon, ki ga proizvaja posteljica in je del našega sposobnega telesa, saj omogoča vsem vezem, tkivom in mišicam, da se sprostijo, raztegnejo in s tem omogoči našemu čudovitemu rastočemu bitjecu, da ima prostor in možnost za nemoten razvoj.
Res pa je, da ta isti hormon tudi vzame stabilnost vsem sklepom, pri čemer sklep med obema črevnicama in križnico ni nobena izjema, zato lahko z nepravilnim gibanjem ali z napačno vadbo tudi rahlo zdrsnejo.
To pomeni, da je bolečina v križu lahko hitro prisotna. Ravno tako pomeni, da moramo v nosečnosti veliko bolj paziti na svoje gibanje, na pravilen in stabilen občutek aktivnosti, saj naši gležnji, kolena, kolki in ramena niso več tako stabilni kot pred nosečnostjo.
5 gibov (dejanj) za odpravo bolečin v hrbtenici med nosečnostjo
Dobra novica je, da si lahko pomagaš tudi sama in s tem omiliš ali preprečiš bolečine v hrbtenici med nosečnostjo.
- Zaljubi se vase in v svoje sposobno telo
To pomeni, da se z gibanjem, hojo in vajami cartaš in krepiš ter se v nosečnosti naučiš vzeti čas zase tako, da si v svoj dan umestiti najprej čas zase – z gibanjem na svežem zraku. Naučiš se pravilnih gibalnih vzorcev preko dneva in s tem krepiš svoje telo non stop. Večina jih ima namreč povečano ledveno krivino, kar je treba zmanjšati na primerno velikost, to pa lahko storite samo z ustrezno vadbo in s spreminjanjem drže.
- Sedi pravilno
Pravilno sedenje, na sednicah in z nevtralno krivino hrbtenice, je tisto kar potrebuješ najprej – vem, včasih se zdi, da je to smešno enostavno, a nažalost res vsi preveč in napačno sedimo.
V nosečnosti pa to še dodatno uničuje oziroma podkrepi bolečino. S pravilnim sedenjem lahko omiliš ali celo odpraviš bolečine v hrbtenici, pri čemer ne zmanjšuješ porodnega kanala in ne krajšaš vezi maternice, hrbtenici pa omogočaš naravno krivino, moč in gibljivost.
Je tvoje sedenje ta trenutek napačno? Nič hudega. Učimo se celo življenje in tukaj si lahko ogledaš video, kjer je prikazano pravilno sedenje.
Prav ta vaja, pa je tudi tvoj prvi začetek po porodu. Zakaj? Ker prav z nepravilnim sedenjem dodajaš dodaten stres na tvojo križnico, trtico, medenično dno in ne boš verjela vendar z nepravilnim sedenjem v nosečnosti in tudi po porodu povečuješ prekomeren razmak preme trebušne mišice – diastaza.
- Vstajaj s stola z močjo nog, zadnjice in trupa
Vstajanje s stola je običajno tisto, kjer opazim, da se nosečnice, pa tudi ostale ženske zakvačkamo in prenesemo ves pritisk na našo hrbtenico, ki ni odgovorna za tale gib. Je pa največkrat to, tisti mali gib, kjer občutiš bolečino iz preprostega razloga, ker ne vstajaš pravilno.
Greva se sedaj skupaj naučit pravilno vstajat in s tem preprečit bolečino v hrbtenici. V kolikor narediš 15 ponovitev na vsako nogo sem prepričana, da boš drugi dan čutila prave mišice v telesu in hvaležnost hrbtenice.
• Ko sedaš na stol, skrčiš kolena, trup nagneš nekoliko naprej, zadnjico potisneš malo nazaj ter se z nevtralno hrbtenico usedeš.
• Ko vstajaš, se nagneš z nevtralno hrbtenico naprej, z dlanmi se opreš na stegna in vstaneš.
Lahko si pomagaš tudi s palico na začetku in na ta način preveriš ali je za dlan prostora med tvojim križem in palico ter dve dlani prostora med tvojim vratom in palico.
• Pred usedanjem in vstajanjem vedno aktiviraj m.transversus abdominis in mišice medeničnega dna.
- Poravnaj svojo telesno držo stoje
Draga moja, velikokrat je moja sprostitev ta, da ugibam kako se oseba pred mano počuti. To je namreč vidno iz tvoje statične stoje, dihanja, hoje. Naše telo (kot ga vidimo) je velik pokazatelj naših misli, občutkov in počutja.
Zato, mojim mamicam s pluskom večkrat povem, da je samozavest in sreča že v njih in jo lahko prikličejo vase enostavno tako, da se poravnajo ko stojijo ali hodijo. In deluje. Poskusi sedaj tudi ti z mano.
• Postavi stopala v širino bokov.
• Kolena imej aktivno iztegnjena (rahlo pokrčena).
• Da dosežeš pravilen položaj ledvene krivine, medenico poravnaj v srednji položaj.
(Kako ugotoviš pravilni položaj)? Medenico najprej nagni kar se da nazaj, nato kar se da naprej in tako lažje najdeš srednji, nevtralen del. Na vadbi se šalim, da bi rada, da smo vse v Sežani, saj veste, medenica nazaj (Ljubljana), medenica naprej (Trst), sredina nevtrala pa je na pol poti – v Sežani. Tako se moje nosečke večkrat na dan spomnijo, se sebi nasmehnejo in mogoče pomaga tudi tebi.
• Da bi ta položaj obdržala, nežno stisni območje okrog sečnice, vaginalne in zadnjične odprtine , objemi otročka z trebuhom navznoter in izdihni z rebri navzdol. S tem aktiviraš m. transversus abdominis, ki deluje kot steznik okrog hrbtenice ter zagotovi oporo in zaščito sklepom hrbtenice in medenice.
• Ramena spusti in jih rahlo potisni nazaj.
• Iztegni vrat, brado potisneš nekoliko navzdol in nazaj.
• S palico lahko preveriš, če je tvoja drža pravilna.
Takšno telesno držo poskušaj ohranjati tako pri vsakdanjih opravilih kot pri vadbi. In ne pozabi imeti občutka, ki te vleče gor ter nasmeha. Nosečnost je lahko čudovita. Ali “fake it till you make it” tudi pomaga.
Jaz si enostavno želim, da se kot nosečnica zaljubiš v svoje sposobno telo, s pravilnim sedenjem, hojo, gibanjem in s časom zase.
- Spanje, počitek, umirjen dih in um sta dobrodošla
Spanje na boku je ena izmed najlažjih vaj, ki ti omogoča med nosečnostjo do manj bolečin v hrbtenici, saj je hrbtenica raztegnjena, razbremenjena, zaradi česar te zjutraj ne bosta bolela hrbet in vrat.
Imela boš več moči in energije če boš spala:
✔️Na levem boku bo tvoja prekrvavitev veliko boljša, kot če bi spala na desnem.
✔️S primernim vzglavnikom, ki zapolni praznino med vratom in ramenom, tako da je glava v podaljšku hrbtenice in ne dvignjena navzgor, poskrbiš za vrat in lopatice.
✔️ S podprtim ledvenim delom, v kolikor je tvoj jogi trši, poskrbiš za oporo križu.
✔️ Med koleni in v objemu partner ali blazina, ki ohranja hrbtenico in ramo v nevtralni poziciji.
Pri ležanju na hrbtu, mora ležišče podpirati ledveni del, v kolikor ga ne – potrebuješ novega ali nadvložek na ležišču.
Bolečine v hrbtenici niso nujne v nosečnosti, zato verjamem, da ti bodo moji predlogi pomagali in v tebi sprostili napetost in te osvobodili strahu, da tvoji izzivi niso rešljivi.
Verjemi. Tvoje težave so rešljive.
Hvaležna sem, da si vsebino prabrala in še bolj bom vesela, če jo preneseš v svoj vsak dan in s tem ustvarjaš svojo nosečniško izkušnjo edinstveno in neponovljivo.
V kolikor si želiš pri gibanju in podpori pomoč, sem tukaj zate.
V obliki #21dniZAmaME preko online programa za tvojo nepozabno nosečnost. Ali…preko mami s pluskom aktivnem online programu od začetka nosečnosti do poroda, v katrerem je z mano tudi doula. V kolikor ti treningi ta trenutek ne odgovarjajo, te vabim tudi, da pokukaš v mojo Vadbeno e-knjižco VARNE VADBE ZA NOSEČNOST IN POPORODNO OBDOBJE, kjer te čakajo preproste vaje, s katerimi boš nosečka ali mamica po porodu okrepila svoje mišice ter odpravila (ali vsaj omilila) bolečine v križu, težave z uhajanjem urina ter druge nosečniške in poporodne probleme.
Ja… čas je, da se zaljubiš vase.
Objem,
Andreja Gulič
Osebna trenerka za tvoj trebuh, medenično dno in samozavest
Nedavni komentarji