Vzrokov za nastanek diastaze je več, osnova vsem pa je dolgotrajno in vztrajno raztezanje vezivnega tkiva imenovanega linea alba, ki poteka od sramnice do prsnice. Zaradi povečanega pritiska v trebušni votlini, se le ta tanjša, postaja šibkejša ter poroznejša, posledično se razmakneta tudi mišici rectus abdominis (tista mišica, ki ujame največ pogledov – six pack mišica). In temu pravimo diastaza rektusov.
V kolikor se tudi ti srečuješ s to težavo, sem zate pripravila 6 praktičnih nasvetov za samopomoč.
Posledica razmaknjene mišice in raztegnjenega vezivnega tkiva, ni samo estetske narave, ampak je zmanjšana sposobnost za opravljanje svojih nalog in povečana možnost za nastanek popkovne ali trebušne kile (razpoke le te, ki je ni moč popraviti – ne z vadbo, ne z dodatki k prehrani)
Večina žensk se z večjim ali manjšim razmakom sooči po porodu. Je normalen pojav, saj se telo prilagodi tako, da naredi prostor malemu bitjecu. Zato je moj odgovor na vprašanje, ali lahko diastazo preprečiš v nosečnosti – ne. Pravilno je, da se tvoje sposobno telo prilagodi rasti in razvoju otroka.
Tisto, kar nočeva je, da s tvojim gibanjem in vadbo, med nosečnostjo ali kadarkoli po njej, tvoje stanje poslabšava, oz. da tvoj razmak trebušnih mišic povečava in s tem povečava tudi strah. Tega nočeva.
Na srečo lahko na velikost in globino delno vplivamo tudi same. Tukaj je 6 nasvetov, ob upoštevanju katerih lahko že sama veliko narediš za svoje telo.
Nauči se pravilno dihati
Dihanje je osnovna potreba življenja in ga pogosto jemljemo kot nekaj samo po sebi umevnega. Tudi jaz mu v preteklosti nisem pripisovala velikega pomena. Sploh pa ne v tolikšni meri, da bi se na novo “učila” pravilno dihati. K temu je pripomoglo dejstvo, da sem bila celo življenje športnica, s številnimi oddelanimi treningi, zato nisem čutila te potrebe. A zelo hitro sem spoznala svojo zmoto, še posebej po porodu, ko se (zaradi svojih napačnih prepričanj) še vedno nisem zavedala pomembnosti dihanja, pomembnosti meditacij, pomembnosti sprejemanja svojega telesa.
A človek se vsak dan uči in danes na srečo znam drugače. Po desetih letih učenja znam bolje, delam bolje in vem, da zmoreš bolje tudi ti.
Dihanje je zelo enostaven in naraven proces v našem telesu, naši predšolski otroci ali dojenčki dihajo odlično. Opazuj jih.
Za ženske je zaradi vsega hitenja, stresa, velikega trebuha v nosečnosti, nepravilne telesne drže po porodu, še več opravil, ki so ti kot mami naložene, nove vloge, strahov in dvomov dihanje vedno večji izziv.
Dihati začnemo hitro, plitko, nepravilno in nezavedno. Zato ti polagam na srce – tvoj prvi korak pri obnovi tvojega trebuha je – (pravilen) dih. Tukaj se lahko naučiš pravilnega trebušnega dihanja.
Vem…bere se skoraj da že smešno…a to so dejstva. Naučiti se moraš pravilno dihati, sprostiti, umiriti, povezati sama s saboj in poslušati svoje misli, telo in srce.
Pri optimalno pravilnem trebušnem dihanju se namreč aktivirajo vse pomembne mišice trupa:
- medenično dno,
- globoka trebušna mišica (Transversus abdominius – TA),
- globoke mišice hrbta (Multifidus)
- trebušna prepona (Diafragma)
Zakaj vedno znova poudarjam pomembnost, da znamo uporabljati pravilno dihanje že med nosečnostjo in takoj po porodu? Ker lahko s tem znatno zmanjšaš nastanek prekomerne diastaze.
Dihanje ni pomembno samo zato, ker je to osnovna življenjska potreba, temveč še za številne druge procese v telesu, vendar se sedaj osredotočamo samo na trebuh, naš trup, naš center in naš pas moči.
V kolikor ne dihamo optimalno, se naša struktura trupa ne vklaplja takrat, kot bi se morala, to še posebej velja za globoko trebušno mišico (Transversus abdominis), ki ob daljši neaktivaciji zaspi.
Nepravilno dihanje prav tako povzroča zaprtje, bolečine v vratu, škoduje medeničnemu dnu… in nasploh povečuje težave z diastazo. Kajti prav dihanje z prsnim delom, hitrim in s plitkim dihanjem v nepravilnem sedečem ali stoječem položaju, povečuješ pritisk na notranje organe, le ti na vezivno tkivo in trebušček – tako se hitro zdi, da je diastaza nepopravljiva.
Tvoje misli rečejo:
- tako pač je, ko si enkrat mama,
- taka pač sem,
- tega se ne da popravit,
- tvoja čustva ob teh mislih niso najlepša,
- zato se tvoja drža popolnoma spremeni in tvoji koraki proti ogledalu niso najbolj prešerne volje.
- Ne oblečeš se tako, kot bi si želela,
- ne kupiš si krasnih kopalk,
- ne prepustiš se dotikom partnerja.
Kupiš raje nov program za trebuh, nove hlače z visokim pasom, steznik.
Stop. Ne rabiš tega.
Včasih se nam zdi, da so nekatere stvari tako preproste, da ne verjamemo, da bi lahko učinkovale. A naše telo je neizmerno sposobno! Naj te ne zavedejo napačna zgornja prepričanja, zaradi katerih sem tudi jaz v preteklosti podaljšala obnovo trebuha za kar eno leto po mojem prvem porodu.
Ker vem, da je ta pot obnove lahko krajša prav zaradi pravilnega dihanja, ga svojim vadečim pri obnovi trebuha, samozavesti in posledično medeničnega dna predstavim najprej. Prav s tem korakom začenjam čisto vse svoje online programe.
Kaj torej potrebuje naše telo? Samo malo ljubezni in zaupanja z naše strani ter se nam s hvaležnostjo zahvali z vsem kar te osreči. V tvojem primeru – z zožanjem obsega pasu in okrepljenim trupom.
Pazi na pravilno telesno držo
Občutek, da si vredna, te lahko hitro pripelje do pravilne telesne drže. Ja. Poleg pravilnega dihanja je zelo pomembna tudi pravilna telesna drža in gibanje preko dneva. Notranje mišice trupa delujejo kot veriga, zato je pomembno, kako stojiš, kako sediš…
Samo v optimalni telesni drži notranja veriga trupa funkcionira tako, da se drži skupaj, sodeluje in se krepi. V kolikor je samo en člen verige v nepravilnem položaju (npr. nepravilno naslanjanje zgornjega dela telesa nazaj, kjer diafragma ni nad medeničnim dnom) trebuh ne deluje in je vsa teža na hrbtenici.
Posledica nepravilne telesne drže, pa so poleg trebuha – diastaze, ki kar noče proč, tudi bolečine v križu in predvsem pa je načeta tvoja samozavest, sploh če to počneš pogosto.
Si že videla zgrbljeno mamo, ki izžareva pozitivno energijo in samozavest, kot si jo zasluži?
Najbrž ne.
Tudi jaz ne. Poravnaj se takoj sedajle. Vredna si. Velja?
Izberi primerno telesno aktivnost, le-ta naj bo redna
Tvoja izbira telesne aktivnosti v času nosečnosti in kadarkoli po njej, je ključna. Krepitev in natančna ter pravilna izvedba vaj lahko bistveno izboljša ali poslabša razmik trebušnih mišic. Temu so namenjeni moji online program 21dniZAmaME – diastaza in 6 tednov po porodu ZAME (za vse tiste, ki ste sedaj rodile in bi rade začele z ljubeznijo do sebe, počasi in pravilno).
Tam se boš naučila pravilnih izvedb vaj – kako to narediš, kaj je tisto, na kar moraš biti pozorna – ne glede na to ali treniraš z mano ali pri katerem drugem trenerju. Naučila te bom paziti nase in slišati svoje telo.
Kot najboljšo vsakodnevno aktivnost, ti srčno priporočam hojo. Zakaj? O tem drugič 🙂
Mi lahko za enkrat obljubiš, da greš vsak dan 10 min ven, v naravo na sprehod?
Izogibaj se vaj, ki povzročajo sile na površinsko trebušno steno
Po porodu je bolje uporabljati gibe, ki vključujejo ledveno in ne prsno fleksijo (upogib trupa naprej).
To pomeni, da gre tvoja zadnjica nazaj, ko si umivaš zobe, sušiš lase ali dviguješ otroka. Hrbtenico ohranjaš v nevtralni drži in se ne prelomiš z zgornjim delom telesa naprej.
Takoj po porodu ali kadarkoli boš začela svojo obnovo telesa in z njo tudi trebuha, začneš od začetka in je prav da v prvi vrsti paziš nase. Življenje je najboljša vaja za trebuh – če ga znaš imeti rada in uporabljati.
POMEMBNO: izogibaj se vseh gibov in vaj, ki neposredno povzročajo sile na površinsko trebušno steno. Med slednje spada tudi nepravilno vstajanje iz postelje.
To veš, ne? Šele kasneje, ko razviješ kontrolo nad globokimi mišicami trupa in se trebušna stena več ne grebeni navzven, lahko napreduješ na vaje, ki vključujejo mišično aktivacijo površinskih mišic.
Bodi pozorna na svoje osnovne gibe v vsakdanjem življenju
Si tudi ti ena tistih, ki poleg “mama” poklica z veseljem opravljaš še gospodinjska opravila, hodiš v službo? Ne pretiravaj! Predvsem pa pazi, kako prenašaš koš z mokrim perilom, kako dviguješ in polagaš otroka v posteljico, na previjalno mizo… Pazi, kako prenašaš vrečke, jih dviguješ in nosiš. Ja!
Gibanje v vsakodnevnem življenju je prav tako zelo pomembno. Izogibaj se prenašanju težkih oz. pretežkih predmetov zate. Za to bo še čas, sploh pa – ceni se in imej se rada – pomeni tudi to, da za težje stvari prosiš za pomoč in jo z veseljem v srcu tudi sprejmeš. S tem ne prejemaš samo ti, temveč daješ tistemu, ki ti pomaga, priložnost, da je hvaležen, vreden, sposoben in tebi v pomoč in v oporo takrat, ko ga potrebuješ.
Vključi svoj trebuh pravilno tudi ko kihaš ali kašljaš
Smešno, ne? Vendar zate imam eno čudovito novico. Tvoja diastaza, medenično dno in bacili ti bodo zelo hvaležni če zakašljaš tako, da se v poravnani telesni drži obrneš v stran, aktiviraš območje okrog sečnice, vaginalne odprtine in zadnjične odprtine ter povlečeš vase navzgor, aktiviraš svoj trebuh in raje zakašljaš in kihneš v rokav. S tem zavedanjem, pomagaš svojemu trebuhu ter preprečiš nehoteno uhajanje urina in možnost zdrsa organov, ali poslabšanja stanja le tega.
Ženske večinoma ne čutijo razmika med ali po nosečnosti, a verjamem, da bo z vedno boljšim ozaveščanjem vedno več nosečnic razumelo, da je, v kolikor se njihova diastaza ne zapre med 8 in 12 tednom po porodu, potrebno tej težavi posvetiti več pozornosti. Posebno delo s strokovnjaki, ki smo za to usposobljeni, ti je lahko v veliko olajšanje. Obstajamo, verjamemo in poznamo veliko poti, kako te pripeljati do tvojega delujočega trebuha in zmanjšanja diastaze.
V prvi vrsti so tu fizioterapevti in fizioterapevtke, ki so se odločili ukvarjati bolj poglobljeno z zdravjem žensk, in ki so usmerjeni v obnovo moči trupa in medeničnega dna. Sama na tem področju najbolj zaupam Dr. Dariji Ščepanović, do katere lahko prideš tudi ti, z delovnim nalogom tvoje izbrane osebne zdravnice – za fizioterapijo medeničnega dna in diastaze.
Šele kasneje pridemo na vrsto specializirani osebni trenerji in trenerke.
Za pomoč se lahko obrneš tudi name.
S specifičnimi vajami, prilagojenimi posebej zate in za diastazo boš pridobila na moči, naučila se boš pravilnih gibalnih vzorcev in pravilne telesne drže.
Vadbi bova dodali tudi tvoje sprejemanje telesa, misli in obrnile kakšno zmotno prepričanje. V kolikor bova dodali še znanje usposobljenega nutricionista ali nutricionistke, ki ti s primerno hrano zate pomaga do hitrejšega celjenja in obnove tvojega telesa od znotraj navzven, sva zmagali, oziroma si zmagala ti. Imela boš obnovljeno telo, delujoč trebuh, ki ti bo v ponos in notranjo moč, da končno lahko občutiš svojo lepoto in edinstvenost od znotraj navzven.
Ekipo, ki čaka nate sem ustvarila zato, ker bi si takšno možnost tudi jaz želela takrat, ko sem to potrebovala.
Želim si, da bi se vsaka ženska z diastazo znala svojih težav lotiti na pravi način, tak, ki prinaša dolgotrajne rezultate in ne še dodatnih težav.
Zato sem se odločila, da ti podarim BREZPLAČEN 15 min STROKOVNI POSVET, kjer lahko skupaj ugotoviva, kaj bi bilo zate najbolje.
Rezerviraj si svoj termin tukaj.
Andreja Gulič
Osebna trenerka za tvoj trebuh, medenično dno in samozavest
Ps.: vsekakor bodo pravilni mali koraki, vaje, zavedanje in okrevanje diastaze pripomoglo k tvojemu lepšemu izgledu trebuha, vendar saj veš, da lep trebuh ni samo raven in z ekstremno ozkim pasom kajne? Popoln izgled trebuha ne obstaja, različni so, tako kot smo različne vse me. Nihče in nič ni popolno. Je samo naše. Bodi ti – ti. Čudovita si!
Nedavni komentarji