Mišice medeničnega dna je skupina mišic, ki se prav tako, kot mišice vratu, hrbtne mišice, mišice ramenskega obroča ali katere koli druge mišice po telesu, lahko zakrčijo in s tem poslabšajo kakovost življenja posameznice. Posledice zakrčenosti teh mišic se pokažejo npr. v obliki uhajanja urina ali bolečin pri spolnosti, ženska se ne more sprostiti, v tej nelagodni situaciji išče rešitev. Kaj je torej tisto, kar potrebujejo mišice medeničnega dna?  Ne potrebujejo namreč samo vadbe, temveč tudi sprostitev, razteg in optimalno dolžino.

Ko se mišice medeničnega dna zakrčijo…

Ko se mišice zakrčijo, ginekologinja običajno svetuje keglove vaje, osebna trenerka ti razlaga da stisni medenično dno, stisni svoj core (jedro trupa), influencerke ti prodajajo žadasta jajčka… Verjamem, da si lahko vse prej kot sproščena ob poplavi vseh teh informacij…in če sem iskrena, včasih pomislim, da nam je vsem skupaj zmanjkalo zdrave kmečke pameti…

Tudi sama bi lahko na veliko razpravljala o znanju, ki mi ga trenutno predaja moja mentorica, svetovno znana strokovnjakinja za medenično dno Tracy Sher, kjer se veliko časa posvečamo Myofascial pain syndrome (preveč delujoče mišice medeničnega dna), in o Levator Ani (mišica dvigalka zadnjika), vendar ti vse te podrobnosti najbrž nebi koristile. 

Pomembni so namreč tvoji dejanski koraki, kaj lahko narediš, da si izboljšaš svoj vsak dan! Te korake najdeš podrobneje zapisane v mojem spletnem programu 21dniZAmaME.

Kaj povzroča zakrčenost mišic medeničnega dna?

Še vedno sem mnenja, da je ravnotežje med aktivnostmi in počitkom pomembno za tvoje telo in misli, pri čemer mišice medeničnega dna niso nobena izjema. 

Stres in strahovi napnejo in zakrčijo naše najmanjše, še tako skrite mišice. Zategne jih, jim onemogoči pretok krvi in tako postanejo še bolj toge in neodzivne, prenapete ali celo non-stop aktivne, kar z dodatnim treningom lahko stanje še poslabša. 

Trening namreč prav tako predstavlja stres za telo. V našem primeru torej »trening« za mišice medeničnega dna ti. »keglove vaje« NI USTREZEN. 

Zato sem hvaležna fizioterapevtom, ki se trudijo z ozaveščanjem »treninga« za medenično dno oz. raje uporabijo izraz VAJE za mišice medeničnega dna, saj to pravzaprav tudi so. 

Namen vseh vaj za mišice medeničnega dna je:

  • izboljšati funkcijo MMD, 
  • ustvariti debelejše in močnejše mišice, kar pomeni, da je bolj čvrsto tudi vezivno tkivo,
  • ustvariti take pogoje, da se MMD zmorejo skrčiti in dvigniti, spustiti in sprostiti v svojem cleotnem obsegu delovanja.

Kako veš, če potrebuješ vadbo za KREPITEV mišic medeničnega dna?

S šibkimi mišicami medeničnega dna se največkrat soočajo nosečnice ter »mami plus« takoj po porodu (ne glede na vrsto poroda). 

Najbolj močno jih raztegne prvi vaginalni porod. Na njihovo čvrstost vpliva tudi naravni proces staranja, ki vpliva na tudi siceršnji upad telesne mišične mase. To se odraža z večjim odstotkom šibkih mišic medeničnega dna med starostniki. 

Znaki šibkih mišic medeničnega dna, na katere moraš biti pozorna so, če:

  • čutiš bolečine v križu, 
  • občasno začutiš bolečine v kolkih,
  • opaziš mokre hlačke, ker ti nehote uhaja urin ob dvigovanju bremen (otrok, vrečka, uteži…),
  • opaziš mokre hlačke, ker ti nehote uhaja urin med športno aktivnostjo (tek, skoki, meti…),
  • opaziš mokre hlačke, ker ti nehote uhaja urin ob smehu, kihanju ali kašljanju,
  • imaš (pogosto) težavo z nedoživljanjem ali slabšim doživljanjem orgazma,
  • ne moreš zadrževati plinov ali blata,
  • imaš občutek drsenja oz. da bo tampon zdrsnil iz nožnice v času mesečnega perila,
  • imaš občutek kamna med nogami (to je lahko že znak zdrsa organov, kot posledica šibkih mišic),
  • drugo…

Pomembno je tudi da veš:

  1. Mišice medeničnega dna so tesno povezane z mehurjem. Kar 13 refleksov nadzoruje polnjenje in praznenje mehurja, kar pomeni, da se ob sproščanju medeničnega dna začne krčiti ter prazniti mehur. Tudi zato je pomembno, da vaje za medenično dno res izvajamo pravilno,  v miru, v tišini in osredotočene na svoje telo. 
  2. Prav je, da znaš pravilno stisniti območje okrog sečnice, vaginalne in zadnjične odprtine ter dvigniti navzgor z izdihom ter pri tem ne aktivirati nobene druge mišice (zadnjica, trebuh, ramena, vrat, noge so sproščene. Tukaj ni nobenega drugega vidnega giba).Pravilno se to lahko naučiš v spletnem programu 21dniZAmaME.
  3. V kolikor ne veš ali pravilno dviguješ mišice medeničnega dna, jih poglej v ogledalcu (mišice se ob pravilnem stisku in dvigu odmaknejo od ogledala, pri vdihu pa približajo), vprašaj partnerja med spolnostjo ali kaj čuti, ko stisneš in dvigneš ali si vstavi palec v nožnico ter pravilen stisk in dvig začutiš sama. Poskusi ali zmore tvoje medenično dno zadržati tampon, kljub temu da vlečeš za vrvico. 

Kako odreagirati na znake šibkih mišic medeničnega dna po korakih

Če opaziš zgoraj navedene znake, bi si želela, da pomisliš in se spomniš, da so lahko morebitni vzrok za njihov nastanek prav šibke mišice medeničnega dna. Marsikatera ne pomisli na to in pregledi pri raznih specialistih, ki »nič ne najdejo« ter vadba oz. treningi stečejo v povsem napačno smer, ki lahko prinesejo še večje, nepopravljive težave.

  1. korak: poznavanje znakov šibkih MMD
  2. korak: pravočasna prijava na pregled pri usposobljeni fizioterapevtki ali ginekologu/ginekologinji, saj te lahko pri pravilnosti izvajanja vaj za krepitev medeničnega dna dodatno podpre in usmeri. 
  3. korak: z delovnim nalogom, ki ga dobiš pri svojem osebnem zdravniku imaš na voljo brezplačen pregled pri fizioterapevtih za ženske bolezni. 

Do pregleda pa ti priporočam da izvajaš vaje za mišice medeničnega dna, o katerih sem pisala tukaj PRAVILNE VAJE ZA MIŠICE MEDENIČNEGA DNA . 

Za opazno izboljšanje rezultatov je potrebna vztrajna in redna vadba:

  • vztrajno: vsaj 4 mesece, če si takoj po porodu in vsaj 6 mesecev, če si bilo kdaj po porodu, 
  • redno: to pomeni vsaj 2x dnevno (zjutraj in zvečer) v kosu in ne en stisk sedaj in dva kasneje. Vaje za mišice medeničnega dna delujejo kot protibolecinska tableta. Pomaga če vzameš celo in ne po šestinah čez dan, kajne? Sodobna tehnologija ti omogoča, da si narediš prijazen opomnik – zjutraj in zvečer. Vadiš skupaj v kosu.   
  • vaje izvajaj z veliko ljubezni do sebe, predvsem pa pravilno, v miru, tišini in osredotočena na svoje telo. 

Dovoli si vzeti ta čas samo zase. Pripada ti. Če ti kateri dan ne uspe, se ne obsojaj, temveč normalno nadaljuj z vajami ob naslednjem zadanem terminu. 

Kdaj govorimo o zategnjenih, kratkih, neodzivnih, hipertonih mišicah medeničnega dna, ki potrebujejo sprostitev?

Težave najbolj pogosto opazimo tam, kjer smo kot ženske najbolj ranljive. 

Se je ob misli na online šolo s tvojimi otroki tvoje medenično dno še bolj zakrčilo?
Ja … tudi to se zgodi. Misli narekujejo naše občutke, le-te naša čustva in z njimi naše korake ali beg. Ko nas boli križ, si hitro priskrbimo pomoč v obliki vaj, masaž, raztegov, vitaminov.

Ne vemo pa, da je lahko bolečina v križu le dodaten klic telesa, ker smo bolečino v medeničnem dnu spregledali.

Veliko vadečih s prenapetimi mišicami medeničnega dna, ki se ne zmorejo sprostiti, mi govori o zaprtosti, bolečinah med spolnostjo, urgentnosti pri uriniranju, bolečinah v medenici, kolkih ali v območju trtice, saj jo mišice medeničnega dna non-stop vlečejo.

Zakaj prihaja do tega?

  • Konstantno “napet” trebuh, brez sprostitve.
  • Zadrževanje blata in urina (dokler ne pridejo domov, v varno okolje).
  • Visoka stopnja stresa, strahu, ki spodvije trtico navznoter (kot kuža, ki ga je strah).
  • Dolgotrajno, pretirano ter napačno sedenje (sedeče delo).
  • Ženske z endometriozo, vulvadinijo.
  • Kot trauma po porodu, ko se mogoče ena stran mišic strga in ima desna stran 90% dejavnost, dela non-stop brez prestanka.

Znaki zategnjenih, kratkih, neodzivnih, hipertonih MMD:

  1. SPOLNOST

Ko sprašujem svoje vadeče (z namenom, da ugotovim njihovo stanje medeničnega dna), jih med drugim vprašam tudi tole: Ali te med spolnostjo kaj boli? Imaš kdaj občutek, da penis zadeva v kak organ? Doživljaš močnejše orgazme ali jih raje ne doživljaš, ker ni tako prijeten občutek kot v filmu? Pri zakrčenih in togih mišicah je namreč spolnost boleča in nič kaj sproščujoča. 

  1. ODVAJANJE 

Odvajanje največkrat spremlja ponavljanje hemoroidov, dolgotrajno zaprtje, težave z praznjenjem ali s popolnim praznjenjem črevesja. Tudi tukaj je pogost spremljevalec bolečina. 

  1. URINIRANJE 

Uriniranje je ravno tako velikokrat moteno in neprijetno, saj je potrebno včasih celo večnost čakati preden lahko uriniraš. Bodi pozorna, če mogoče spadaš med tiste, ki so non-stop na stanišču, saj je tukaj zelo pogosto prisotna tudi urgentna inkontinenca ter bolečine v mehurju. (koristne nasvete in vaje za inkontinenco najdeš tukaj)

  1. TRTICA

Trtica je edini gibljivi del naše hrbtenice in so nanjo pripeta vlakna mišic medeničnega dna, kar pomeni da kratke in zategnjene mišice medeničnega dna vlečejo trtico, trtica vleče križnico, križnica hrbtenico in tako gre veriga dalje. Iz tega razloga te morda lahko boli že vstavljanje tampona v nožnico. Trtica zelo boli tudi pri sedenju (pri napačnem bolj, kot pri optimalnem), pri nekaterih se ob tem lahko pojavi tudi bolečina v kolkih. 

Ko govorimo o zategnjenih mišicah medeničnega dna, skratka govorimo o bolečinah. Zato teh mišic dodatno NE treniramo, ampak SPROŠČAMO.

Kako se sprostiš? Se znaš?

Želim te vzpodbuditi, da o tem razmisliš pri sebi, ker sem sama imela s sproščanjem precejšnje izzive in opažam, da jih ima tudi zelo velika večina mojih vadečih. 

SPROŠČANJE mišic medeničnega dna

Začni počasi. 

  1. Najprej si ustvari čas zase

To narediš tako, da ko planiraš svoj teden/dan, v svoj urnik najprej uvrstiš sebe in šele nato družino, obveznosti, službo ter domača dela. Verjemi mi, da brez tega, da si zavedno vzameš čas zase, ni sproščanja misli, telesa in srca. Dovoli si to narediti brez občutka krivde. Naj bo to naložba za tvojo brezskrbno starost. 

  1. Dihanje

Minuta popolnega in pravilnega diha, kjer si samo ti in tvoj dih je zdravilna za tvoje celotno telo. Zmoreš eno minute samo dihat in v mislih razmišljat samo o dviganju in spuščanju trebuha? Seveda. Narediš 8 do 10 sproščenih vdihov in izdihov.  Osredotoči se samo na  vdih, ker se mišice medeničnega dna avtomatsko sprostijo. Lahko v katerem koli položaju (leže, sede). 

  1. Ogledalo 

V kolikor še nisi pogledala svojega medeničnega dna, ga prosim daj sedaj. Ob vdihu se presredek rahlo približa ogledalu in ob izdihu se vrne nazaj na svoje mesto. V kolikor bi ga aktivirala, se občutno odmakne od ogledalca, vendar tega sedaj ne počneš. Samo sproščaš, brez aktivacije. Velja? Poskusi.

  1. Afirmacije 

Dihanju lahko postopno dodaš mantro, afirmacijo, pozitivno misel. Mantra je v jogi ponavljanje nekega zloga ali stavek, ki ti pomaga, da se osredotočiš samo na to. S tabo delim moje najbolj učinkovite afirmacije.

  • Dovoljujem sebi in svojemu telesu sprostitev.
  • Moje mišice medeničnega se sproščajo in so pripravljene na spremembo.
  • Dovolim svojemu telesu pretočnost in zdravo energijo. 
  • Odpiram se novim spremembam z vero vase.
  1. Vizualizacija

Pri vizualizaciji že zmoreš lepo umirjeno dihati, k dihanju dodaš še svoje lastne vizualne predstave, kako se tvoje medenično dno odpira, umirja, razteguje, dovoljuje krvi in energiji pretočnost. Veš, nosečnicam razlagam o tem, kako se lotusov cvet odpira. Naj si predstavljajo, kako lahkotno gre lubenica ali melona skozi porodni kanal. To spada med pripravo na porod, v obliki hipnoterapije ali vizualizacije, a je zelo učinkovito tudi pri zategnjenih mišicah medeničnega dna. 

  1. Optimalni gibalni vzorci čez dan in ponoči 

Mišice medeničnega dna “zategnemo” tudi s svojim življenjskim slogom, nepravilnimi podzavestnimi gibi, predvsem z nepravilnim sedenjem in občutno premalo hoje, ki mišicam medeničnega dna zelo koristi. Zato je v spletnem programu 21dniZAmaME, velik poudarek na pravilnih, optimalnih gibalnih vzorcih preko dneva in noči. Je edinstven program za tvoje medenično dno, trebuh in hrbet. In ne samo treninig. 

  1. Masaža presredka

Masaža presredka je ena izmed ključnih korakov, pri katerem lahko vključiš tudi partnerja. Masiraš vedno s čistimi rokami in z oljem za presredek, sama priporočam Weleda olje za presredek  ali bio kokosovo olje. 

  1. “Trigger points”

To so sprožilne točke, kjer lahko sprostimo mišico. Nanje vplivamo s pritiskom in masažo. 

  1. Predigra spolnosti

Pri zakrčenih mišicah je že misel na spolnost kar izziv, saj naši možgani že pričakujejo bolečino. Zato je smiselno da se o tem iskreno pogovoriš s partnerjem, mu razložiš in predlagaš da začneta znova. Ja. Popolnoma znova – z raziskovanjem tvojega telesa, miže, z veliko dotiki, mogoče dodata samo manjše pripomočke in predigro ne zaključita s spolnostjo, temveč samo s tvojo popolno sprostitvijo in nasmehom. 

Draga moja. Upam, da sem ti v prebranem sestavku uspela približati , kako zelo pomembna je sprostitev za tvoje delovanje telesa, misli in duha. 

V kolikor imaš tovrstne izzive, se posvetuj s svojim ginekologom oz. ginekologinjo, osebnim zdravnikom ali s fizioterapevtko, saj imajo vsa potrebna znanja. Prav tako menim, da je individualna obravnava pri teh težavah skoraj ključnega pomena. 

Ključna predvsem zato, ker je za reševanje le-teh potrebno varno okolje, zaupanja vredno osebje in tvoja želja po spremembi, da pride do sprostitve in izboljšanja stanja. 

In veš kaj? MAMO TO!

Popolnoma ti zaupam!

Objem 

Andreja, (ki te resno prosi, da prav sedaj pišeš svojemu osebnemu zdravniku, da ti izda nalog za fizioterapijo za medenično dno, v kolikor si se pri zgornjem zapisu prepoznala) Gulič

Next article