fbpx

Večina žensk se z razmakom mišic (diastaza rektusov)  srečuje v obliki manjšega ali večjega razmaka med tem ko poteka nosečnost, kar je povsem sprejemljivo. Diastaza je normalen pojav, pri čemer se telo prilagodi tako, da naredi prostor malemu bitjecu za nemoten in optimalen razvoj.  

Ker ženske večinoma ne čutijo razmika med ali po nosečnosti, pozornost velja posvetiti obvladljivosti velikosti in globini diastaze. Nosečke lahko tukaj naredijo veliko napako, v kolikor se izvaja nepravilna vadba za nosečnice ali se zaradi katerega koli strahu vadba sploh ne izvaja oz. se nosečke ne gibajo. 

V nosečnosti se namreč prekomerni razmik – diastaza pojavi največkrat pri tistih, ki nič ne naredijo zase, kot tudi pri tistih, ki počnejo zelo veliko, preveč in po možnosti še narobe. 

Kaj lahko nosečke naredite za svojo diastazo že v času nosečnosti?

  • Prakticiraj vaje za ohranjanje optimalne telesne drže. Na svetu ni treninga v telovadnici, ki bi ti pomagal v kolikor je tvoja telesna drža 24/7 nepravilna. 
  • Dovoli si gibanje in varno vadbo v nosečnosti s strokovnjaki, ki poznajo vaje, ki povečuje razmak in jih ne uporabljajo v tretjem trimesečju, ko je velikost trebuščka velika (pozanimaj se pri trenerju).
  • Zate je varna redna in zavestna hoja, brez pet, barefoot ali z največ 2 cm visokim podplatom (tekaški telovaden copat).
  • Osvoji dobre prehranjevalne navade.
  • Primerno se opremi z znanjem o miselni naravnanosti in slednjega izvajaj redno za tvoje dobro počutje (lahko si poiščeš tudi pomoč).
  • Izogibaj se prenašanju zate pretežkih bremen med nosečnostjo (od osebe do osebe se le-to razlikuje glede na stopnjo aktivne pripravljenosti telesa pred nosečnostjo).
  • Pravilno leganje in vstajanje je pomembno za pravilno aktivacijo trebuha in delovanje tvoje globoke trebušne mišice.

Vse zgoraj našteto pomaga  pri zmanjšanju prekomernega razmika in pomaga pri celjenju le tega po porodu. Kadarkoli.

Ne pozabimo na težave, ki jih diastaza rektusov povzroča

Pomembnost preventive je iz mojega strokovnega stališča zelo pomembna, saj ženska s tem zmanjša verjetnost nastanka težav (kjer je možno), povezanih z diastazo rektusov. 

Težave, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta, kolkov, slaba telesna drža, trebušna kila, nehoteno uhajanje urina so zelo pogoste. Vzrok je zagotovo slab »mišični steznik«. 

Tudi moja največja težava je bil trebuh. Ja! – tisti trebušček, ki ni in ni hotel proč in je zelo »zamajal« mojo samozavest, vzbudil v meni vsa stara prepričanja in strahove – kaj bodo rekli drugi – da jaz športnica, učiteljica, osebna trenerka, ki naj bi to obvladala imam trebuh še 6 mesecev po porodu, tak kot bi bila noseča. To je bil osebno moj največji motilec samozavesti, ki mi je onemogočal tudi sproščeno spolnost in včasih prijetni dotiki partnerja, so postali moteči zame.

Sedaj vem, kako na pravilen način okrepiti tvoj trup z malimi koraki tako, da ti bo v ponos in v veselje.  

Miti in resnice o diastazi rektusov

MIT#1 Diastazo lahko popravim samo takoj po porodu.

Definitivno drži, da zaradi hormonov in našega sposobnega telesa tvoj trebuh najlažje obnoviš takoj po porodu. V tem obdobju tudi najlažje stabiliziraš medenico in hrbtenico – zadostujejo že mali vsakodnevni koraki. 

Zelo rada treniram nosečnice, in jim načrtno dovolim snemanje vaj, pravilne izvedbe treninga, dihanja, drže ter vizualizacij z namenom, da lahko po porodu (v času od 6 ali 8 tednov po porodu) lažje in enostavneje ter bolj učinkovito z obnovo začnejo same – na  pravilen ter telesu, mislim in srcu prijazen način.

Misel ob zadnjem objemu nosečnice pred porodom, da sem jo opremila z vso pozitivnostjo, znanjem in občutkom, da bo v svoji moči delovala tudi po porodu, je zame neprecenljiva. 

Zato pišem tudi tebi, ki to bereš. Da veš, znaš in čutiš, da sem s tabo in ob tebi, s pravim znanjem do srečne in močne tebe, brez bolečin ter z ustrezno mero samozavesti mame in ženske, ki si jo zaslužiš. 

Vendar nikoli ni prepozno. Ne glede na to, kdaj se odločiš obnoviti svoj trebuh, pričneš vedno na začetku. Pa naj bo to 3 mesece po porodu, 1 leto ali 5, 10 let po porodu, ko so tvoji otroci že v šoli. 

Osebno treniram ženske, mame tudi 10+ let po porodu, ki opazijo velike spremembe v moči, samozavesti, telesni drži in videzu. Tisti »odvečni trebušček« je primerno okrepljen in njim v ponos. 

Zato velikokrat pravim, da ni važno kdaj začneš, važno je, da se enkrat odločiš zase in začneš, vztrajaš in verjameš vase,  v vse male korake, ki jih delaš zase. 

Ko živiš v svoji polni moči, ko si kot mama več kot samo ok, je tudi tvoja družina veliko srečnejša in bolj aktivna. 

MIT#2 Edina rešitev za diastazo je operacija.

Velikokrat zasledim nasvet na spletu ali socialnih omrežjih, da je operacija edina rešitev za diastazo. Nasveti, podkrepljeni s fotografijami, kot dokaz postopkov in načinov, poleg katerih  se obvezno najdejo še reklame najboljših zdravnikov. 

Resno? 

Vem, pri diastazah, ki so zelo globoke, razmaki pa veliki,  je mogoče res tako, a pri večini žensk je to neresnično in vzbuja (nepotreben) strah pri nosečnicah, ki zaradi tega opustijo misel za vadbo v nosečnosti ali pa trenirajo preveč in napačno v izogib diastazi. Mislim, da sem zasledila podatek, da samo 5 % žensk potrebuje operacijo za diastazo in prepričana sem, da ti nisi med njimi. Tudi sama, glede na izkušnje verjamem, da operacijo potrebuje zelo malo žensk. 

Rabiš operacijo? Kdo to pravi? Ti? Tvoj osebni zdravnik, ginekolog, usposobljen fizioterapevt?

V kolikor si vztrajala z delom s strokovnjaki za trebuh, vztrajala z opazovanjem svojih miselnih vzorcev, naredila vse, kar je v tvoji moči, si že prenehala z dojenjem in se tvoj razmik ni zmanjšal oziroma se tvoja globoka trebušna mišica ni dovolj okrepila ter s težavo ohranjaš napetost v področju linea albe, potem bi te jaz najprej napotila še na ultrazvok diastaze k fizioterapevtu. Le tako lahko natančno izveš,  če se je tvoja linea alba raztegnila veliko več čez tisto mejo, ki ti omogoča, da si pomagaš sama z rehabilitacijo, držo telesa in s  pravilno izbiro živil.  

A vseeno bi rada, da veš, da glede operacije obstajajo tudi izjeme. 

Moja diastaza naprimer, se ni popolnoma zaprla, imam vidno tudi trebušno kilo, ki se je ne da odpraviti z vadbo. Trebušna kila je razpoka v linea albi  – tega dela se ne da obnoviti – niti  z vadbo, niti s čimerkoli, razen z operacijo. 

Jaz jo imam še vedno, ker:

  1. Bi rada z zgledom ozaveščala tebe in še naprej zmogla pokazat pravilno in nepravilno različico vaj in nepravilen ter pravilen uravnan pritisk v notranji enoti trupa, kjer organi ne silijo več navzven.
  2. Sem bila pri dveh zdravnikih za popravilo z operacijo in so mi na moje veliko zadovoljstvo pritrdili, da bi to bil zelo velik nesmisel, saj moj trup deluje popolnoma pravilno in odlično. 
  3. Mi zdravniki priporočajo operacijo samo v primeru, da bi me moj videz trebuha toliko motil, da bi bil vzrok za mojo nesamozavest in slabo voljo….to pa definitivno ni, ker sem se ga naučila sprejeti in ga imeti rada takšnega, kakršen je. 

MIT #3 Cilj je popolnoma zaprta diastaza.

Velika zmota. Pomembno je, da se zavedaš, da popolnoma zaprta diastaza NI cilj.

Končni cilj je: 

  • da pravilno deluje tvoja notranja enota trupa (medenično dno, diafragma, globoke hrbtne mišice in globoka trebušna mišica),
  • da diastaza objema tvoje notranje organe in jih drži tam, kjer je njihovo mesto,
  • da tvoja notranja enota zmore z lahkoto prenašat pritiske iz zgornjega dela telesa v spodnjega,
  • da tvoja notranja enota trupa stabilizira medenico in hrbtenico,
  • da je tvoja notranja enota trupa povezana 90% časa in sodeluje ter da je kot taka sprejeta in ljubljena. 

Velikokrat se čisto preveč fokusiramo le na zunanji izgled. Na to, kakšen je naš videz točno v določenem trenutku.

Toda…kako bi morale izgledati pred nosecnostjo, med nosečnostjo ali takoj po njej? Kakšen bi moral biti naš videz leta kasneje? Kaj in kdo je merilo? Kaj sploh je lep trebuh? …

MIT #4 Če nosim poporodni pas, steznik ali pas, bom rešila težavo z diastazo

Vem, da je občutek na trebuhu po porodu grozen. Ni lep, ni funkcionalen, koža ni več napeta… Ampak, verjemi, da imajo hitre rešitve lahko zares slab zaključek in dolgoročne posledice.

Steznik, korzet, poporodni pas, volnen ledvični pas, mišični steznik…od najslabšega do najboljšega.

❌ Zakaj NE prvih treh, če pa jih vse zvezdnice in trenerke priporočajo, če so povsod v prodaji, s tisočimi dokazi, da delujejo in da res pomaga? 

Preprosto – ker to ni res!

Ti pasovi ki jih reklamirajo za poporodno obdobje:

  • otežujejo pravilno dihanje,
  • slabijo mišice medeničnega dna, hrbtne mišice, trebušne mišice,
  • vplivajo na položaj reber,
  • vplivajo na nepravilno gibanje čez dan,
  • spremenijo postavitev notranjih organov,
  • ne dovoljujejo maternici in ostalim organom, da se naravno zmanjšajo.

Najboljši steznik je lasten mišični steznik… Ustvarjajte ga in pazite nanj z redno vadbo, pravilno držo in z pravilnim gibanjem čez dan. 

Kaj lahko torej narediš za svojo diastazo – kadarkoli?

  1. Prakticiraj hojo in plavanje. 
  2. Nauči se pravilnega dihanja s trebuhom, stisk in dvig medeničnega dna, ožaj trebuh in rebra potisni v hlače.
  3. Delaj vaje za krepitev zadnjice, stegen.
  4. Vzdržuj gibljivost kolkov, za zdravo in stabilno medenico.
  5. Stoj pravilno. Medenica naj bo v nevtralni poziciji (sramnica in trtica gledata navzdol).
  6. Če stojiš več časa, likaš, kuhaš, gledaš predstavo… Dvigni eno nogo na pručko, da razbremeniš ledveni del.
  7. Dviguj pravilno, uporabljaj noge in aktiviraj trup, zaščiti medenično dno.
  8. Prenašaj pravilno, pobiraj pravilno.
  9. Vzljubi svoj trebuh, tudi z masažo z naravnimi  olji ter z zdravo in raznovrstno kuhano hrano. ♥️♥️♥️VSE TO SO VAJE ZA TREBUH ♥️♥️♥️

Perfektna zunanja lepota je minljiva stvar, trendi se spreminjajo, ti pa imaš eno in edino telo. Objemi se in vzljubi svoj trebuh… Na pravilen način.

V kolikor presodiš, da potrebuješ mojo podporo ali strokovno pomoč, sem ti na voljo za  BREZPLAČEN 15 min STROKOVNI POSVET, kjer lahko skupaj ugotoviva, kaj bi bilo zate najbolje.

Rezerviraj si svoj termin tukaj.

Andreja Gulič
Osebna trenerka za tvoj trebuh, medenično dno in samozavest