Pred tabo je 5 vaj, ki bi jih morala poznati vsaka ženska (in tudi moški) 🙂 

V torek, smo z 16 dekleti preživele en krasen večer. 

Predavanje z Mag. Darijo Šćepanović, o mišicam medeničnega dna, urinski inkontinenci, urjenju mehurja,je bilo krasno, poučno in izčrpno.
Z vprašanji in sodelovanjem nismo imele težav, saj smo bile skupaj celo uro več, kot je bilo predvideno. 

Tema, je res zanimiva in uporabna za vse ženske. 

Podrobno je opisana v mamiplus Rešilko programu. 

O kateremu, si lahko več prebereš tukaj. 

Za tiste, ki se srečujete z nenadzorovanim uhajanjem urina, naj vas potolažim.  Urinska inkontinenca je pogosta in neprijetna nadloga, ki se pojavlja v vseh starostnih obdobjih in pri obeh spolih, ter je v veliko primerih rešljiva.

A kljub temu se o tej težavi le redko pogovarjamo. 

Pogosto se je celo sramujemo ter jo prikrivamo pred okolico, svojci, trenerji in celo pred zdravstvenimi delavci. 

A dejstvo je, da je uhajanje urina, pa čeprav je to le kapljica, tako telesna kot psihološka težava, ki vsakogar omejuje pri vsakdanjih opravilih in slabi kakovost življenja. 

S to težavo se največkrat spopadejo ženske po porodu, saj se vezivno mišične strukture medeničnega dna takrat pogosto rahlo poškodujejo. Prav tako so pogosti vzroki še naporno delo (težko dvigovanje in prenašanje bremen) ali kronično kašlje, ko se sile trebušnega pritiska prenašajo na medenično dno. Če so ti neugodni vplivi izraziti in dolgotrajni, lahko nastopita še spuščanje rodil in spremenjena lega sečnega mehurja. 

Da bi izboljšali in vzdrževali kondicijo mišic medeničnega dna in glavne mišice trupa je pred vami nekaj učinkovitih in varnih vaj ter praktičnih nasvetov za vsak dan. 

Z njimi boste mišice okrepili in se tako morda izognili neprijetnostim, ki so posledica nepravilnega delovanja. 

Opisane vaje, so primerne tako za ženske, kot za moške. 🙂 

Pred pa začnete je pomembno vedeti, da se je za pravilno krčenje pravih mišic potrebno potruditi saj:
• So mišice medeničnega dna zaradi lege globoko v medenici očem nevidne,
• se večina teh mišic nikoli ni učila krčiti in se niti ne zaveda njihovega avtomatičnega krčenja in
• so izredno majhne in jih je težko hoteno krčiti. Vendar vredno.

1. OSNOVNA VAJA Lezite na hrbet. 

Predstavljajte si, da poskušate ustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti območje okrog zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice. To je osnoven stisk mišic medeničnega dna. Pomembno je, da dihanja med stiskom ne zadržujete. 

Ženske lahko preverite pravilnost krčenja tako, da vstavite palec v nožnico in občutite ali krčite prave mišice.
Pogosto se dogaja, da se stiskajo mišice nog, zadnjice in trebuha, kar je nepravilno.
Moški pa imate ob pravilnem stisku občutek dviga mod oziroma se moda med stiskom celo nekoliko dvignejo.

2. VAJA
Kar se da močno stisnite območje okrog zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice ter dvignite mišice medeničnega dna navzgor. Ta maksimalen stisk poskusite zadržati kolikor dolgo lahko (največ 10 sekund). Nežno sprostite mišice in počivajte 4 sekunde. Nato ponovite postopek: stisnite, dvignite, zadržite in sprostite – tolikokrat kolikor zmorete (največ 10 krat).

Če ste uspeli stisk zadržati na primer 3 sekunde in to ponoviti 4 krat je to vaša začetna stopnja. Le to ponavljajte 4 do 6-krat na dan.

Z časom se bodo vaše mišice okrepile in prešli boste lahko na več daljših ponovitev.

3. VAJA
Za hitro odzivnost vaših mišic v vsakdanjih trenutkih kot so kašljanje, kihanje, smejanje, skakanje ali telovadba je priporočljivo izvajanje naslednje vaje.

Izvedite osnovni stisk, a stisnite močneje in dvignite še višje,  in takoj sprostite. To je močen hitri stisk, ki omogoča, da so vaše mišice sposobne hitro reagirati med aktivnostmi. Ta stisk poskušajte uporabiti tudi vedno tik preden zakašljate ali kihnete.
Moški, pa s tem hitrim stiskom mišic medeničnega dna, spraznite še tisti ostanek urina, ki ga vztrajno hočete oddati s tresenjem premoženja po uriniranju, kar ne pomaga. Z več stiski pa dokazano rešite to težavo. 🙂 (beri, ohranite suhe spodnjice)

 

No tega o moških v Rešilko programu res ni, ker je namenjen v prvi vrsti mama po porodu. Vendar ne glede koliko časa je od tvojega poroda že minilo, so vaje in znanje v njem nepogrešljive in ravno tako primerne tudi za nosečnice. 

4. VAJA
Poleg kondicije mišic medeničnega dna je potrebno skrbeti tudi za kondicijo mišic trupa, ki pripomorejo k pravilnemu delovanju medeničnega dna. Najpomembnejša je globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis).
Čeprav je vaja osnovna in na prvi pogled lahka, jo je včasih težko izvesti. Krčenje globoke trebušne mišice se najlažje naučite v položaju na vseh štirih.

Popolnoma sprostite trebuh tako, da se rahlo spusti proti podlagi, ne da bi ob tem prišlo do ukrivljenja hrbtenice. Najprej sproščeno vdihnite in izdihnite, nato pa zadržite dih in nežno zožite pas (povlečete popek proti hrbtenici) in istočasno naredite stisk mišic medeničnega dna. Nato dihajte normalno, vendar poskušajte stisk mišic ohraniti 10 sekund in vajo ponoviti 10-krat.

Vse vaje poskusite izvajati tudi v drugih položajih – leže na boku, na hrbtu, na trebuhu ali v turškem sedu. 

5. VAJA
Za konec ne pozabite na DIHANJE. Meditirajte, uživajte v naravi, sprehodih in izkoristite vse možnosti in poti, ki nam jih krasna Slovenija ponuja. Ta vaja, sprošča, umirja, v kolikor ste v naravi, z nekom ki vam je blizu ali sami, tudi polni z novo energijo.
 

No …upam, da sem ti za danes poslala motivacijo in pravo znanje za pravilno izvajanje vaj.

Vem, včasih je težko, smo utrujene, imamo polno glavo vsega…vendar je vredno. Če ne zaradi drugega…za boljšo spolnost. 🙂

Stisni, dvigni, drži in DIHAJ:)

Objem,

Andreja