fbpx

Pozdravljene nosečka in vse, ki boste enkrat v prihodnosti to morda še postale.

Prijateljica mi je v soboto sporočila lepo novico, da pričakuje dojenčka.

Že na kavi me je zasula s tisoč vprašanji, odločena, da nosečnost preživi karseda aktivno. »Ne bom samo ležala,« se mi je nasmejala.

Zaradi nje bo ta novičnik posvečen aktivnosti v nosečnosti in zato tudi malce daljši, ampak obljubim, da se ti ga splača prebrati do konca.

Zares me veseli, da se vedno več nosečnic odloča za aktivno preživljanje tega čudovitega obdobja. Tudi sama si ne morem predstavljati, da bi svoji nosečnosti v celoti preležala.

Žal sem bila pri drugi prisiljena v dvotedenski počitek zaradi zmanjšanja količine plodovnice, tako da iz prve roke vem, kako težko je samo ležati in se prelagati s kavča na kavč.

Da niti ne omenjam bolečin v križu, slabenje mišic medeničnega dna, utrujenosti, slabšanja telesne drže, celo nenehna lakota mi ni dala miru. Dokaz za lakoto 🙂

V nosečnosti se telo močno spremeni, saj v tebi raste novo življenje. Kot vidiš, nisem bila nobena brhka izjema 🙂

Pojavijo se tako telesne kot psihične spremembe, za katere so v večini odgovorni hormoni (progesteron, estrogen in relaksin).

Zahvalimo se jim lahko :
za slabost, utrujenost, napete oziroma boleče prsi in povečanje maščobnega tkiva,
za rast maternice, mlečnih žlez, pripravljanje prsi na tvorbo mleka, zadrževanje vode,
za gibljivost in večjo raztegljivost vezi.

Pomembno vlogo imajo prav pri procesu mehčanja in odpiranja materničnega vratu.

Vendar kljub vsemu nosečnosti ne smeš jemati kot bolezen.

Saj veš, tudi počivanje in ležanje postane naporno in nadležno. Nobeno pretiravanje, naj bo s počitkom (razen, ko gre za zdravstvene razloge) ali z rekreacijo, ni zdravo, še toliko bolj v času nosečnosti.
Strah, ki je povezan z rednim gibanjem v nosečnosti je popolnoma nepotreben, vsaj za tiste, ki ste bile aktivne tudi pred nosečnostjo in takrat, ko ta poteka brez zapletov.

Večjo previdnost pa priporočam nosečnicam, ki pred nosečnostjo niste bile redno telesno aktivne.

Kritično je lahko zlasti prvo trimesečje, zato se predhodno neaktivne nosečnice naj ne bi udeleževale športnih vadb do konca 12. tedna.

Če še nisi noseča ti zato polagam na srce – zdaj pravi čas, da začneš skrbeti zase.

Gibaj se, osvajaj hribe in nove gibalne vzorce na vadbah. Popravi si telesno držo in gibalne vzorce preko dneva. Nauči se pravilno dihati, se umiriti in poslušati svoje telo.

V nosečnosti ti bo posledično mnogo lažje, sprejemala jo boš bolj sproščeno in pozitivno.

Po porodu pa boš lažje okrevala ter prišla do tiste prave energije in samozavesti kot nova mami.

No, in katera so najpogostejša vprašanja, s katerimi se nosečnice obračajo name?

1. Zatekajo mi gležnji v tretjem trimesečju. Zakaj mi prej niso in kako si lahko pomagam? Odgovor je v trebuhu.

Rast trebuha je ena najbolj opaznih sprememb. Ta se začne opazneje širiti okrog 13 tedna in do poroda raste vedno hitreje. Velikost maternice se lahko poveča do 20-krat, njena rast pa vpliva na položaj notranjih organov in spremenjeno dihanje. Povzroči večji pritisk na vene nog, kar posledično pripelje tudi do otekanja.

Gibanje v naravi, vaje za prekrvavljenost (o njih sem ti že pisala, sicer pod temo prve vaje po porodu, vendar so odlične tudi v nosečnosti, le da jih raje izvaja na boku).

Veliko tekočine in manj slana hrana pa tudi naredi čudeže.

2. Preplavljajo me čustva. Včasih me je strah in sprašujem se, kaj me čaka? Odgovor je pogovor.

Pogovor, pogovor, pogovor … sama s sabo, s prijateljico, partnerjem … Prvo trimesečje vsaj zame ni bilo enostavno. Hvala Marini (prijateljici, terapevtki, krasni ženski), da je zanosila 5 mesecev pred mano in sem bila zato malce bolj sproščena ob svojem plusku.

Pogovor pomaga, zato si tudi ti dovoli spregovoriti o svojih težavah, željah, strahovih in pričakovanjih.

Ko spregovoriš ali si vsaj zapišeš svoje misli, si naredila že več kot polovico.

Gibanje v naravi, ki se mu včasih pridruži malo kričanja na kakšni jasi, prav tako paše (no, to s kričanjem imam zdaj, ko smo vse tri punce na kupu in si mami da malo duška).

3. Do nosečnosti sem se veliko gibala in skoraj vsakodnevno obiskovala telovadnico. Ali lahko še naprej treniram ali naj počivam? Kateri športi so primerni?

Ženske smo si med seboj različne, tudi v stopnji telesne pripravljenosti, kar vpliva na vrsto in intenzivnost športne dejavnosti v nosečnosti.

Za vse pa je pomembno gibanje, sproščenost in skrb zase.

1. Tiste, ki ste bile pred nosečnostjo popolnoma nedejavne, se o svojih namerah po gibanju najprej posvetujte s svojim ginekologom, fizioterapevtom ali trenerjem, ki je ustrezno usposobljen za delo z nosečkami in po porodu.

V vsakem primeru pa je zelo priporočljiv vsakodneven sprehod v naravo ter ohranjanje pravilne telesne drže in ostalih gibalnih vzorcev (sedenje, vstajanje, leganje na posteljo, dvigovanje …).

2. Občasno aktivne pred nosečnostjo se z novo vlogo ne prenaglite.
Pomembno je, da izvajate vadbe, pri katerih so sklepi razbremenjeni telesne teže. Kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje in vadba v vodi, ki je namenjena prav za nosečke je odlična izbira.

Če želite vadbo stopnjevati in napredovati pa vam naj pri tem pomagajo usposobljeni osebni trenerji.

3. Tiste, ki ste bile redno športno aktivne, lahko v prvem trimesečju z vadbo, ki ste jo izvajale pred nosečnostjo, nadaljujete.

Posvet s strokovnjakom pa vseeno ne škodi. Vedeti pa morate, da je visokointenzivna in dlje časa trajajoča aktivnost, še posebno ob neustrezni prehrani, škodljiva.

Pazite na pregrevanje telesa (temperaturo okolja, obleke, ure vadbe).

Sama sem med vadbo opazovala gibanje ploda. Pri blagi do zmerno intenzivni vadbi se je gibanje moje punce rahlo povečalo, kar mi je pokazalo, da ni bila v stiski in da uživa skupaj z mano.

Vsaka pa se mora zavedati, da so cilji vadbe za nosečnice drugačni, in da je njen namen:
vzdrževanja telesne pripravljenosti (srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema),
nadzorovanje telesne teže,
zmanjšanje nosečniških težav (bolečin v medenici, hrbtenici, trtici, preprečitev čezmernega razmika trebušnih mišic, krčev v nogah, otekanja, tesnobe, nespečnosti …)
izboljšanju telesne drže in ravnotežja,
vzpostavljanje pozitivnega odnosa do telesa ter razvijanje zdravega življenjaskega sloga in novih navad,
boljši razvoj otroka,
manj možnih težav med porodom in hitrejše okrevanje po porodu.

PAZI, da: se pred vadbo počasi ogreješ in po vadbi počasi ohladiš (vsaj 5 min),
+ ne vadiš takoj po obroku in nikoli na prazen želodec,
+ ne vadiš, ko imaš povišano telesno temperaturo ali v izjemno vročem, mrzlem, zelo vlažnem prostoru,
+ intenzivnost vadbe meriš s stopnjo pogovora – ko se ne zmoreš več pogovarjati, intenzivnost zmanjšaj,
+ ne pretiravaj z raztezanjem, sploh pa se pri tem ne zibaj in gugaj,
+ po 16/17 tednu vaje leže na hrbtu izvajaš le za kratek čas – manj kot 5 min,
+ vse položaje spreminjaš počasi in kontrolirano. Predvsem prehajaj previdno in počasi iz ležečega v stoječi položaj.
+ med izvajanjem vaj vedno dihaš in ne zadržuješ sape.

Če se pojavi prevelika zadihanost, vročina, vrtoglavica, omotičnost … takoj prenehaj z vadbo. Popij vodo in se umiri.

Aja, skoraj bi pozabila na najpomembnejše … Če si aktivna lahko poješ tudi 300 oziroma 400 kalorij več. Po domače speči si kakšno granola tablico ali pa izkoristi sezonsko sadnje.

POMEMBNO

Ne glede na stopnjo aktivnosti, pred ali v nosečnosti, po porodu ali med posameznimi porodi ne pozabi na mišice medeničnega dna.

Objem,
Andreja

ps:  Za navdih med in po nosečnosti, spremljanje dogajanja v M+ Centru, ter druge zanimivosti, me dobiš na Facebook-u in Instagram-u. Pričakujem te tudi tam.

Previous article